Sog‘lom ovqatlanish tanaga zarur bo‘lgan ozuqa moddalarini olish orqali sog‘lom hayotni saqlash jarayoni. Sog‘lom ovqatlanish rejasi protein, uglevodlar, yog‘lar, vitaminlar, minerallar va tolalarni o‘z ichiga olgan turli xil ovqatlarni o‘z ichiga olishi kerak.
Sog‘lom ovqatlanish rejasining asosiy elementlari quyidagilardir:
Turli xillik: Turli xil oziq-ovqat manbalaridan olingan taomlarni o‘z ichiga olgan ovqatlanish rejasini tanlang. Unda meva, sabzavotlar, don mahsulotlari, yog‘siz go‘sht, baliq, yong‘oqlar, urug‘lar, dukkaklilar va sut mahsulotlari kabi turli xil oziq moddalar bo‘lishi kerak.
Balansli ovqatlanish: Tana uchun zarur bo‘lgan ozuqa moddalarini muvozanatli tarzda oling. Masalan, oz miqdorda sog‘lom yog‘ manbalarini iste’mol qiling, shu bilan birga protein, uglevodlar va tola miqdorini oshiring.
Kam yog‘li ovqatlar: qovurilgan ovqatlar, yog‘li go‘shtlar va qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori yog‘li ovqatlar iste’molini cheklang. Avakado, qizil ikra va yong‘oq kabi manbalardan sog‘lom yog‘larni oling.
Elyafli ovqatlar: don mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, yong‘oqlar va urug‘lar kabi tolali ovqatlar yuqori tolali tarkibni ta’minlaydi va to‘yinganlik hissi beradi. Shuningdek, u ovqat hazm qilish tizimining sog‘lig‘iga hissa qo‘shadi. Suv iste’moli: kuniga kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling. Suv organizmning namlanishini ta’minlaydi va toksinlarni tanadan olib tashlaydi.
Muntazam ovqatlanish: har kuni uchta asosiy taomni, nonushta, tushlik va kechki ovqatni o‘tkazib yubormasdan iste’mol qiling.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish: sekin ovqatlaning, ovqatdan zavqlaning va ovqatni yaxshilab chaynang. Bundan tashqari, ovqat paytida televizor tomosha qilish kabi chalg‘ituvchi harakatlardan saqlaning.
O‘rtacha iste’mol: Ortiqcha ovqatlanish sog‘lig‘ingizga zarar yetkazishi mumkin. Porsiyangizni nazorat qiling va ovqatlarni me’yorida iste’mol qiling.
Shakarli ichimliklar va spirtli ichimliklarni cheklash: Shakarli ichimliklar tarkibida ko‘p miqdorda shakar mavjud va shuning uchun sog‘lom ovqatlanish rejasi uchun cheklanishi kerak. Spirtli ichimliklar ham kaloriyalarda yuqori va sog‘liq uchun zararli bo‘lishi mumkin, shuning uchun ular cheklangan miqdorda iste’mol qilinishi kerak.
Vitamin va minerallarni iste’mol qilishga e’tibor berish: Sog‘lom ovqatlanish rejasi tanaga kerak bo‘lgan barcha vitamin va minerallarni o‘z ichiga olishi kerak. Buning uchun meva, sabzavot, donli ovqatlar, sut mahsulotlari, go‘sht, baliq, yong‘oq va urug‘lar kabi turli xil oziq-ovqatlarni iste’mol qilish kerak.
Sog‘lom ovqatlanish odatlari tanangizni sog‘lom va baquvvat saqlashga yordam beradi.
Nigora O‘roqova,
tuman tibbiyot birlashmasi bosh hamshirasi
